夏日鸣蝉，荷花新绽，2023年高考已经到了最后冲刺的时间。考试不仅是知识的比拼，也是一场体力的拉力赛。吃好、喝好、休息好，考生才能补充脑力、稳定情绪，发挥出最佳水平。如何科学合理地安排饮食、为考生保驾护航十分重要。
备考期间常见的疑问
紧张焦虑怎么办?
备考期间，精神长期紧张容易产生焦虑情绪，适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，提高注意力的集中程度，但出现过度焦虑时要及时调整心态。
放下书本走向室外，拥抱大自然，散步、运动可以促进血液循环和体内多巴胺分泌，缓解焦虑情绪。休息时可以听自己喜欢的音乐，一旦感觉压力无法承受时，及时向家人、朋友、老师倾诉。
食欲下降怎么办?
天气热、学业重再加上压力大容易导致食欲下降。新鲜的蔬菜水果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还可以帮助消化，增加食欲。适当吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米等，提供丰富的维生素B1和膳食纤维，可以增进食欲，帮助大脑高效利用血糖。糖果、含糖饮料、油炸食品等含糖和脂肪高的食物不易消化，而且会增加饱腹感，降低食欲，应尽量少吃或不吃。
经常犯困怎么办?
高强度用脑会增加氧耗，加上天气炎热容易导致疲劳犯困。不要食用药物或含咖啡因的食物，以及含咖啡因的饮料、酒等来“提神醒脑”。
如果有条件的话，中午小憩一会儿，午休最好别超过半小时。按照高考时间规律作息，让身体提前适应。
晚上睡不着怎么办?
不少同学复习期间压力大，容易导致失眠，严重者甚至出现精神衰弱的症状。晚餐吃七八分饱即可，多吃蔬菜和豆制品，肉类不宜过多，烹调不油腻。
睡前拒绝电子产品，喝一小杯热牛奶、泡泡脚等有助眠作用。无法入睡时多回想自己最舒服最放松的状态，给自己积极的心理暗示。
怎么避免生病?
夏季气温渐渐升高，细菌繁殖速度加快，苍蝇、蟑螂等昆虫频繁活动，增加了病原体传播的几率。注意个人卫生及室内清洁，避免去人群密集、空气不流通的公共场所，减少染病风险。
夏季食物容易受微生物污染而腐坏变质，尽量不要食用隔夜饭菜。家庭中要注意保持烹饮器具洁净干燥，做饭时生熟食品分开存放。不要随便改变饮食习惯，不吃不喝从来没有接触过的食品、饮料。
如何防止中暑?
高考备考期间正值夏季，高温可能导致中暑症状。别贪凉，室内空调温度不要过低，保持身体凉爽即可。
室外活动时，着浅色、宽松的衣物，佩戴遮阳帽以及太阳眼镜，避免紫外线侵害。同时，还要确保足够的饮水，每天饮水1500mL左右。
有哪些常见的饮食误区?
高考在即，很多考生家长都有“逢考必补，大考大补”的饮食误区。我国尚未批准过任何“补脑”保健食品，考生家长不要寄希望于依靠保健食品取得好成绩。
忌大补及暴饮暴食，每餐的营养要均衡，饮食的口味要清淡，食材的选购要新鲜。天气炎热时更要注意少吃或者不吃生冷的水果、饮料，特别是甜饮。
一日三餐有什么注意事项?
早餐要留有充足的时间，建议在考前60～90分钟吃完。晚餐以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。
主食很重要，大脑主要靠碳水化合物供能，建议全天的主食总量为250～300g。优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等。
六点建议请查看
食安第一，不外出吃大餐。必须烧熟煮透，最好现吃现做。夏天天气炎热，食物保质期短，特别是凉菜和豆制品，很可能出现微生物不合格的情况。建议尽量在家或在校就餐，少吃生冷食物，不要外出吃“大餐”。
均衡饮食，不偏食挑食。补充充足的能量和全面的营养素，不要过度偏食挑食。建议每日至少摄入12种食物，每周至少25种。包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
清淡为主，拒绝油腻。主食可以略减，肉类不宜过多，多吃绿叶蔬菜。过度食用大鱼大肉等高蛋白、高脂肪食物，可能会造成肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等。烹调过于油腻，会导致餐后昏昏欲睡，夜间影响睡眠。
合理摄入，避免过饱。可以适量摄入饱腹感强的食物。如果晚餐不足，9点可以吃少量夜宵，之后最好不要再吃，以免影响睡眠质量。过饱易致血液集聚消化系统，使大脑供血相对不足，影响思维，使大脑疲劳、易犯困，降低学习效率。
保持原有习惯，忌饮食大改。尽量保持原有饮食习惯，不要吃平时没吃过的东西。不要迷信各种“补脑保健品”。并且，突然改变饮食习惯，可能会造成身体内环境紊乱，容易出现腹胀、腹痛等不适。如果因情绪紧张，严重影响进食，建议通过心理、中医或营养门诊调理，不要因迷信而耽误科学干预。
保证饮水量，不能用饮料代替。定时定量饮水，最好喝白开水或矿泉水，少喝饮料。建议每天保证1400mL以上饮水量，不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料。下午4点后不要喝含咖啡因高的饮品。考试当天早上要适当控制饮水。
饮食搭配
复习和考试期间比平时需要更多能量，在复习和考试期间对某些抗压力营养素和氧的需求明显增多。家长在准备备考期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。可以适当给孩子准备一些健脑食物，例如以下几种。
鱼 各种鱼类是促进智力发育的首选食物之一，鱼肉中含有十分丰富的卵磷脂，可增强人的记忆力、思维和分析能力。鱼肉还是优质蛋白质和钙的极佳来源，特别是深海鱼富含对神经系统具备保护作用的多不饱和脂肪酸，有助于提高脑细胞的活性和增强记忆力和理解能力。
核桃、芝麻、松子等坚果 坚果富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、维生素和无机盐等，有助于维持脑功能，增强记忆力，经常食用，对改善脑营养供给很有益处。
牛奶等乳制品 牛奶含有优质蛋白质，其中含有人体所需的全部必需氨基酸。此外，还富含钙和多种人体需要的多种维生素和矿物质，如维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C以及锌、硒等，对维持正常生理功能有好处。
蛋类 蛋类食品富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。
豆类 豆类含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素A、维生素B等，以谷氨酸的含量最为丰富，是大脑活动所需的物质基础。
蔬菜和水果 颜色深而新鲜的蔬菜富含丰富的抗氧化剂，可以保持大脑的健康活力。
食谱推荐
三餐合理搭配，才能保证学生一天的营养所需。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
早餐
研究显示，不吃早餐的学生与吃早餐的学生相比，在课堂上的表现差很多。早晨是一天的开始，早餐不仅要吃，而且要营养丰富而充足。
一顿营养充足的早餐至少应该包括以下食物中的三类：一是谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线、燕麦片等。二是鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等，推荐每天早晨吃1个鸡蛋。三是奶及奶制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等;为了满足骨骼生长的需要，学龄青少年应保证每天摄入鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等奶及奶制品300g(mL)。四是新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。
午餐
午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。在有条件的地区和家庭，提倡学生吃“营养午餐”，即营养要丰富而充足，食物要多样，尤其是谷薯类、鱼禽肉类、果蔬类食物应该比早餐的食用量更大些，品种的选择和颜色的搭配更丰富些。
晚餐
晚餐要适量。一般主张晚餐的餐盘中，水果和蔬菜占一半，1/4是低脂蛋白，剩下的是粗粮食品，如糙米或全麦面食。对于晚上学习任务较重的学生，如果晚餐进餐时间早，中间可适当加点宵夜，如一杯温牛奶或一袋酸奶、几片面包或几个坚果、一个水果等。
另外，保证足量饮水也非常重要。11～17岁少年每天的饮水量应达到1100～1400mL;天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。每天少量多饮、保证水量喝足，可以在每个课间喝水100～200mL，不要等到口渴时再喝水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。如果喝饮料，应选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。
责任编辑：吴运竑
